Ile wody powinniśmy pić podczas upałów? Organizm może potrzebować jej znacznie więcej

Ostatnie wysokie temperatury sprawiają, że częściej sięgamy po butelkę z wodą. Nie bez powodu. Ile wody powinniśmy pić latem i jak rozpoznać pierwsze objawy odwodnienia?

W czasie upałów organizm traci więcej płynów, a ich niedobór może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, osłabienia czy problemów z koncentracją. Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW) wydał ostrzeżenia meteorologiczne drugiego stopnia dotyczące upałów dla wielu województw.

Dlaczego podczas upałów potrzebujemy więcej wody?

Woda stanowi około 60-70%  masy ciała dorosłego człowieka i bierze udział w niemal wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Odpowiada między innymi za transport składników odżywczych, regulację temperatury ciała oraz prawidłową pracę narządów.

Podczas upałów organizm uruchamia naturalny mechanizm chłodzenia, czyli pocenie się. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity. Im wyższa temperatura powietrza i większa aktywność fizyczna, tym większe zapotrzebowanie na płyny.

Ile wody należy pić?

Przyjmuje się, że na jeden kilogram masy ciała, powinno się wypijać około 0,02 litra wody. Dorosła osoba powinna wypijać około 2–2,5 litra płynów dziennie. Jednak podczas upałów zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 3–4 litrów dziennie i zależy od wielu czynników.

Więcej wody potrzebują szczególnie:

• osoby pracujące na zewnątrz,
• osoby aktywne fizycznie,
• seniorzy,
• kobiety w ciąży i karmiące,
• dzieci.

Odpowiednie nawodnienie wspiera pracę mózgu, poprawia koncentrację i samopoczucie, a także pomaga regulować temperaturę ciała.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Pragnienie jest jednym z pierwszych sygnałów wysyłanych przez organizm, ale nie jedynym. Na niedobór płynów mogą wskazywać również:

• suchość w ustach,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• zmęczenie i osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• ciemny kolor moczu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dzieci i osoby starsze, które często odczuwają pragnienie słabiej niż pozostali.

Co najlepiej pić w gorące dni?

Najlepszym wyborem pozostaje zwykła woda. Można urozmaicić jej smak dodatkiem cytryny, mięty, ogórka czy owoców sezonowych.

W upalne dni sprawdzą się również niesłodzone herbaty ziołowe, woda z dodatkiem elektrolitów, kefiry i maślanki oraz naturalne napary owocowe. Warto pamiętać, że część wody dostarczamy również wraz z pożywieniem. Dużo wody zawierają między innymi ogórki, pomidory, arbuz, truskawki czy sałata.

Warto natomiast ograniczyć napoje zawierające duże ilości cukru. Nie są polecane również duże ilości alkoholu, który może przyczyniać się do odwodnienia organizmu.

Nie czekaj na pragnienie

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest sięganie po wodę dopiero wtedy, gdy poczujemy silne pragnienie. Tymczasem jest to już sygnał, że organizm zaczyna odczuwać niedobór płynów. Podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze człowiek może tracić nawet ponad litr potu w ciągu godziny.  Dlatego w czasie upałów odpowiednie nawodnienie jest równie ważne jak ochrona przed słońcem i unikanie nadmiernego wysiłku w najgorętszej części dnia.

Pomocne może być noszenie przy sobie bidonu lub ustawianie przypomnień o nawodnieniu.